¿Por qué el pollo es una de las mejores fuentes de proteína?

El pollo es uno de los alimentos más comunes y populares en muchas dietas alrededor del mundo. Ya sea en su versión a la parrilla, al horno, en sopas o como ingrediente principal de una ensalada, su manera de adaptarse a distintos sabores le ha ganado un lugar en los hogares y México no es la excepción. Pero más allá de su sabor y adaptabilidad, ¿por qué se considera el pollo una de las mejores fuentes de proteína? En este artículo exploraremos sus beneficios nutricionales, cómo contribuye a una alimentación saludable y por qué deberías incluirlo con regularidad en tu dieta.

El pollo: una fuente de proteína de calidad

El pollo, especialmente la pechuga sin piel, es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Ya que contiene aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí mismo y necesita obtener a través de los alimentos. De acuerdo con la Fundación Americana de Nutrición (American Nutrition Foundation), la proteína es crucial de diferentes maneras para el cuerpo: en la construcción y reparación de tejidos; la producción de enzimas y hormonas y, el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, es fundamental para el desarrollo muscular y el funcionamiento óptimo de órganos y sistemas del cuerpo. 
Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo cocida contiene aproximadamente 30 gramos de proteína, lo que representa una porción significativa de las necesidades diarias de una persona promedio.

Además de proteínas, es bajo en grasa y calorías

Una de las principales ventajas de consumir proteína en el pollo, es su bajo contenido en grasas saturadas. Especialmente la pechuga de pollo, es una opción muy magra, comparada con otras fuentes de proteína como la carne roja o algunos cortes grasos de cerdo. En un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), se menciona que cada 100 gramos de pechuga de pollo sin piel contienen alrededor de 3 gramos de grasa. Que en comparación con otros tipos de carne, es una menor cantidad de grasas saturadas.

Por lo que si tu objetivo es completar una dieta baja en grasas, el pollo es un ingrediente que debe acompañar tus platillos. Además, los beneficios de consumir proteínas magras, como las que ofrece el pollo, incluyen la mejora del perfil lipídico en la sangre, lo cual puede contribuir a una mejor salud cardiovascular.

Beneficios para la salud muscular

Si bien la proteína en el pollo es útil para todo el cuerpo, su papel en la salud muscular es especialmente relevante. Para las personas que realizan actividad física, ya sea de manera regular o intensa, consumir suficientes proteínas es esencial para la reparación y crecimiento de los músculos, ya que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.
Diversos estudios respaldan que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a aumentar la masa muscular, promover la fuerza y acelerar la recuperación post-entrenamiento. Además, la proteína en el pollo es fácilmente digerible y absorbida por el cuerpo.

Cómo favorece comer pollo a la pérdida de peso y salud ósea

Incluir proteínas magras como el pollo en la dieta puede ser una herramienta eficaz para quienes buscan perder peso de manera saludable. La proteína en el pollo contribuye a un mayor sentido de saciedad, lo que significa que te sentirás lleno durante más tiempo después de comer.

La proteína en el pollo también tiene un alto efecto térmico, lo que se traduce como que el cuerpo quema más calorías para digerir y procesar las proteínas en comparación con las grasas o los carbohidratos. Según investigaciones realizadas por la Revista de Nutrición Clínica (Journal of Clinical Nutrition), un mayor consumo de proteínas magras como el pollo, puede ayudar a mejorar la composición corporal, reducir la grasa y mantener la masa muscular cuando se busca perder peso.

Un beneficio adicional de la proteína en el pollo es su contribución a la salud ósea. Aunque el calcio es esencial para los huesos, las proteínas también juegan un papel importante en la estructura ósea. Varios estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede reducir el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales que aporta el pollo?

Además de ser una fuente rica en proteína de alta calidad, el pollo también es rico en vitaminas y minerales esenciales para la salud. Contiene vitaminas del complejo B, como la niacina (B3) y la vitamina B6, que son fundamentales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. También aporta minerales como el zinc, que es crucial para el sistema inmunológico y, el fósforo, necesario para tus huesos.

El pollo es una de las mejores fuentes de proteína debido a su alta calidad, su bajo contenido en grasas y su capacidad para aportar numerosos beneficios a la salud. Desde la promoción del crecimiento muscular hasta el fortalecimiento de los huesos y la pérdida de peso, el pollo ofrece una excelente relación calidad-precio para quienes buscan mejorar su dieta y cuidar su bienestar. Además, su versatilidad en la cocina hace que sea fácil de incorporar en una gran variedad de platos.

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Referencias: 
Kris-Etherton, P. M. (2019). “Lean meat, especially poultry, as part of a heart-healthy diet”. American Journal of Clinical Nutrition, 109(1), 1-2. Última fecha de consulta: 11 de marzo de 2025. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy280

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